‘자극 조절 요법’은 불면증 인지행동치료 중 치료의 효과가 가장 큰 행동 요법입니다.
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불면증 인지행동치료는 약물을 사용하지 않는 불면증 치료 방법 중 치료의 효과가 가장 크다고 알려져 있으며, 수면을 방해하는 요소들을 끊어내기 위해 우리가 간단히 시도 할 수 있는 구체적인 지침을 제시해 줍니다.
자극 조절 요법은 수면 환경을 변경하여 일관성 있는 수면-각성 패턴을 만드는 것을 목적으로 합니다.
구체적으로는 수면을 방해하는 행동과의 연결을 끊어내고, 수면을 강화하는 행동과 연결되는 조건화 자극(Conditioned Stimulus)을 만드는 것입니다.
구체적인 행동 지침은 아래와 같습니다.
① 졸릴 때만 주무세요. 졸리지 않는데 굳이 억지로 누워서 노력할 필요가 없습니다.
② 침대에서는 잠만 주무세요. 침대는 책을 읽거나 스마트폰을 보거나 밥을 먹거나 고민을 하는 장소가 아닙니다.
③ 잠들지 않은 채로 10분 이상 침대에 누워있지 마세요. 도저히 잠에 들 수 없다면, 침실이 아닌 다른 곳에서 원하는 만큼 시간을 보내고 침실로 돌아가세요.
④ 잠을 충분히 자지 못했더라도 낮잠을 자지 마세요.
⑤ 매일 아침 같은 시간에 일어나며 일관된 수면 리듬을 만드세요.
⑥ 충분한 수면의 신호가 찾아올 때까지 반복하세요.