수면 제한 요법은 수면의 질과 지속 시간을 향상시키는 것을 목표로 하는 불면증 인지 행동 치료의 한 종류입니다. 침대에서 보내는 시간을 잠을 자는 실제 시간으로 제한하는 것이 이 치료의 주요 내용입니다. 이 치료에서는 실제 수면 시간과 침대에서 보내는 시간의 비율인 ‘수면 효율’이 중요합니다.
가장 먼저 해야 할 일은 수면 일지를 작성하여 매일 밤 수면에 소요되는 평균 시간을 확인하는 것입니다. 그리고 침대에서 보내는 시간을 그 시간으로 제한합니다. 예를 들어, 평균 수면 시간이 6시간이라면 매일 6시간만 침대에서 보내도록 노력해야 합니다.
처음에는 침대에서 보내는 시간이 줄어들기 때문에 수면 시간도 함께 줄 수 있어 피로를 야기할 수 있습니다. 하지만 수면 제한 요법은 개인을 가벼운 수면 부족 상태로 만들어 수면 욕구를 증가시키고 더 쉽게 잠에 들게 하는 기능을 한다는 것을 기억하세요.
침대에서 보내는 시간의 85% 이상을 수면한다면 이후 7시간~9시간의 정상적인 수면을 취할 수 있을 때까지 수면 시간을 15-30분씩 점진적으로 늘려 갑니다.
수면 제한 요법은 적응 기간 동안 피로가 증가하고 잠들기가 어려울 수 있기 때문에 단기적으로 어려울 수 있습니다. 하지만, 연구는 그것이 장기적으로 불면증에 효과적인 치료법이 될 수 있다는 것을 보여주었습니다.
수면 제한 요법을 통해 실질적으로 수면 습관을 개선하기 위해서는 수면 일지를 기준으로 수면 시간을 규칙적으로 설정하고 관리하는 것이 핵심입니다.